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　　我老家山西，记得上小学和中学那会，一上体育课先是跑步，那会很多学校的操场就是坑洼不平的煤渣跑道，或者直接就是黄土地，一下雨那可有意思了，叽哩咣当总有人摔个“狗吃屎”，跑完整队后就是“八节操”，从头到脚呼呼楞愣弄一遍，胳膊腿儿都得舒展开了，尤其冬天，哈出的白气跟小火车似的，这就是最基础的热身活动。现在很多体育爱好者在运动前基本也都这个套路，细致一点的再加个拉伸，对于强度较小的活动，这样的热身似乎还可以应对。但面对专业运动队高强度或专项训练时，一套程序清晰精细且行之有效的热身尤为关键，它不仅关乎运动表现的充分发挥，更直接影响着运动员的身体健康甚至职业生涯。正如《礼记·中庸》所言：“凡事预则立，不预则废。”接下来就看看世界顶尖的运动员到底是如何热身的。

　　第一步放松筋膜：用泡沫轴一点点碾过腰背、大腿外侧、臀部、小腿，像给生锈的链条一节节上油，哪里发紧就重点照顾，有时候还会在腰背处听到“咔哒”一声，那是你轻微错位脊椎的关节归位的声音。千万不要觉的放松筋膜是件浪费时间的事，它其实是为后续的高强度运动“开路”。筋膜是遍布全身的结缔组织，像一层细腻的网包裹着肌肉、骨骼和器官。在运动过程中，筋膜在传导肌肉力量和维持身体姿态稳定方面起着关键作用。当筋膜僵硬或粘连时，力量传导就会受阻，就像电线外皮破损容易短路一样，不仅影响发力效率，还可能引发代偿性损伤。因此，专业运动员在训练前总会花10到15分钟用泡沫轴进行筋膜放松。25年世界皮划艇锦标赛和世界杯比赛的现场，我都见到了男子划艇目前断档级别的运动员富克萨，在休息热身区瑜伽垫＋泡沫轴总在离他最近的地方。

　　第五步神经激活：通过快速反应训练与本体感觉刺激，进一步提升神经肌肉的募集效率。例如进行敏捷梯短距离冲刺、反应灯训练或闭眼单腿站立接球等动作，哪怕就是简单的打手背的小游戏都可以强化大脑与肌肉之间的“通讯速度”，简而言之就是让你更快一步，抢占那0.0几秒的先机。火云邪神曾说过：“天下武功，唯快不破。”（老爷子最近刚逝世，我也是他忠实的影迷，他对动作电影做出了不可磨灭的贡献，在这里向他致敬，愿他传奇的武学精神长存。）这个环节有的项目在日常训练中为了保证正常训练的时间可能会被简化，但是在比赛前一定会着重进行这个环节的处理，以确保让运动员真的“睡醒”，在比赛中尽可能的不发蒙，当然这也和运动员个人的心理素质密切相关。